Ganhar massa muscular de forma saudável exige um plano estruturado em que é essencial haver foco na alimentação, no treino e no descanso. O equilíbrio entre estes pilares é preponderante para se conseguir alcançar os resultados desejados.
Deve ter em consideração uma dieta rica em proteínas magras, hidratos de carbono e gorduras saudáveis.
As nossas sugestões:
– Frango
– Ovos
– Arroz Integral
– Batata-Doce
– Abacate
– Nozes
NOTA: A hidratação também é bastante importante e necessária.
Deve priorizar exercícios de força e de resistência, como musculação e treinos funcionais. Para estimular o crescimento do muscular, combine repetições controladas com sobrecarga progressiva. Ao longo da semana, exercite diferentes grupos musculares para conseguir um desenvolvimento equilibrado.
Deixamos uma sugestão de plano de treino direcionado ao ganho de musculação:
Segunda-feira: Peito e Tricípite
– Supino com barra/halteres
– Flexão de Tricípite
Terça-feira: Cardio + Descanso
Quarta-feira: Costas + Bicípites
– Levantamento com barra
– Bícep Curl no TRX
– Bícep curl no banco Scott
Quinta-feira: Cardio + Descanso
Sexta-feira: Ombros e antebraços
– Shoulder Press
– Reverse Fly
– Pull ups
Sábado: Pernas e Abdominais
– Agachamento
– Prancha
Domingo: Descanso
Sabia que o músculo cresce durante o descanso, não no treino?
Sugerimos assim que após os treinos descanse e tenha uma noite de sono reparador e inclua no seu plano dias de recuperação.
O foco e a consistência são a chave para os resultados.
Relembramos que cada corpo é um único e, o progresso pode variar de pessoa para pessoa, não se desmotive se não vir resultados imediatos.
Equipa de Personal Trainers The Spot
